NEWSLETTER MAI / MAY / MAYO

 

Certificats médicaux

Merci à tous ceux qui nous ont fait parvenir leurs certificats médicaux. Pour tous ceux qui ne l’ont pas encore fait, vous pouvez télécharger notre modèle en cliquant sur ce lien. N’oubliez pas que vous devez nous envoyer vos certificats médicaux avant le 30 juin. Passé cette date, votre participation sera considérée comme annulée. Une relance spécifique vous sera bientôt adressée.

A Chacun sa Course !!! « Le trail peut se vivre en famille »

« Ut4M Graines de Trailers » pour les plus petits 
« Ut4M 40 »pour participer et découvrir en courant ou en marchant un des 4 Massifs, celui de la Chartreuse.
« Ut4M 160 relais »de « 4 coureurs pour 4 massifs » pour vivre l’évènement avec ses amis et choisir son massif
« Ut4M 90 »pour parcourir 2 massifs d’une traite
« Ut4M 160»pour transformer un rêve et un challenge en une réalité

Reconnaissances…

Les recos vont bon train, on court, on marche, on papote, on mange et on boit… bref, que du bonheur ! Au programme le samedi 14 juin la portion Poursollet Rioupéroux pour appréhender la technicité du sentier. Il reste quelques places, dépêchez-vous de réserver, c’est gratuit !  
Nous vous en avions déjà parlé, nous vous confirmons maintenant les heures de départ des différentes courses :

  • Ut4M160 et Ut4M160 Relais : départ à 8h le vendredi 22 août du parc Paul Mistral à Grenoble,
  • Ut4M 90 : départ à  10h le samedi 23 août de Rioupéroux,
  • Ut4M 40 : départ à 9h le samedi 23 août de Saint-Nazaire-les-Eymes.

Vous trouverez également sur ce lien toutes les infos concernant les barrières horaires, et sur celui-ci le programme général de l’événement (retrait des dossards, heures des navettes pour les départs de l’Ut4M 90 et de l’Ut4M 40, etc.)

Nous avons décidé d’assouplir la liste du matériel obligatoire pour le 40km et pour le relais. Les personnes qui partent pour le 40km et qui prévoient d’arriver avant la nuit pourront courir « léger », c’est-à-dire sans frontale, et sans vêtements chauds (sous réserve des conditions météo du jour). Mais à la tombée de la nuit, les bénévoles feront des contrôles pour vérifier que vous avez tout le matériel obligatoire. Il en va de votre sécurité.

Pour les relayeurs, nous accepterons la transmission du matériel obligatoire. Mais attention, il vous faudra au moins deux jeux de matériel obligatoire par équipe !

Comme l’an dernier, notre partenaire technique Petzl sera à votre disposition à Grenoble et au Poursollet pour vérifier vos lampes frontales (toutes marques confondues). Vous pourrez faire changer vos piles ou batterie, et vous assurer que tout est nickel dans votre éclairage avant d’attaquer la course, et de tout revérifier à nouveau avant la descente technique vers Rioupéroux.

Les équipes de podologues de notre partenaire Podoperformance seront également à votre disposition pour prendre soin de ce qui sera le plus précieux pour vous : VOS PIEDS !!! Des équipes seront placées à Rioupéroux, Saint-Nazaire et Grenoble.

REMY MARCEL

Bonjour à tous,

L’échéance se rapproche et nous voici déjà à 3 mois de ce bel évènement qui nous rassemblera fin août. La pression, le stress, le doute… apparaissent peut-être chez certains d’entre vous… Mais ne vous inquiétez pas, vous avez encore largement le temps de vous préparer convenablement pour réaliser votre défi personnel.

Sur cette fin mai, vous finissez la période que j’appelle « trail polyvalence », c’est-à-dire, une période d’entraînement assez classique de course à pieds adaptée aux spécificités du trail. Mais à partir de juin, on entre dans la période clé de votre préparation, celle du travail à l’allure spécifique.

Selon votre planification, cette période peut débuter sur début ou fin juin, mais dans tous les cas, elle doit impérativement être précédée d’une bonne phase de récupération (1 à 2 semaines très light), afin de retrouver une fraîcheur indispensable pour aborder les mois à venir. Dans l’idéal, cette phase de récupération fera suite à votre dernière course de préparation (fin-mai / mi-juin).

Durant cette période, qui s’étalera jusqu’au 3 août environ (voire le 9 pour les coureurs bien expérimentés et se connaissant très bien), on diminuera nettement la fréquence des séances de qualité (vma, seuil, …), en la réduisant par 2 ou 3 (soit 1 séance tous les 7 à 15 jours selon votre volume d’entrainement global). Vos sorties longues seront un peu plus volumineuse, mais moins rapide.

Aussi, sur les sorties longues comme sur les simples footings de semaine, il faudra chercher à favoriser au maximum le dénivelé. Il ne faudra plus penser « distance » lors de vos choix de parcours, mais « dénivelé », car c’est surtout l’accumulation du dénivelé qui vous sera le plus difficile à encaisser lors de votre aventure autour de Grenoble.
Si vous pensez utiliser les bâtons sur l’épreuve (chose que je vous conseille fortement), n’hésitez pas à les utiliser un maximum sur vos sorties, même d’1 heure (sauf sur vos rares séances de « vma ou seuil » bien sûr). Cela vous permettra de vous familiariser au maximum avec ces outils et de prendre certains automatismes.  De plus, une utilisation fréquente sera utile pour vous renforcer la peau des mains et ainsi limiter fortement les risques d’ampoules aux mains sur l’épreuve.

Durant cette période clé d’allure spécifique, comme évoqué sur la newsletter de février, je vous déconseille de prévoir des courses : trop de fatigue générée et finalement pas de travail à l’allure spécifique, donc peu utile au final, voire même pénalisant.

En revanche, il est très intéressant de placer 2 « blocs volume » de 2 à 4 jours. Durant ces « blocs », vous réaliserez de longues sorties à la journée (ou à la (grosse) demi-journée), afin d’accumuler dénivelé, distance et fatigue musculaire sur quelques jours. Cela vous permettra d’évoluer dans des conditions assez proches de votre objectif, vous permettant ainsi de tester efficacement votre gestion de progression, votre matériel, votre alimentation, votre mental… Ces blocs pourraient être positionnés début et fin juillet par exemple, l’essentiel étant de bien espacer ces 2 blocs d’au moins 3 semaines, tout en conservant également un délai d’au moins 3 semaines light avant l’épreuve.

Bonne poursuite de prépa à tous !

Rémy (www.remymarcel.fr)

Retrouvez tous les conseils de Rémy sur notre site

 

 
 

 

Medical certificate

Thank you to all of you who sent us their medical certificate. For those who have not yet done so, you can download our template by clicking on this link. We remind you that you have to send us your medical certificate by June 30. After this date, your participation will be canceled.

Each has their race!  « The trail may be lived in family  »

« Ut4M Graines de Trailers » for the youngers
« Ut4M 40 »to participate and discover the 4 moutain ranges: the Chartreuse. A 40km which can also be done by walking with very large time charts and for the last riders an arrival by night
« Ut4M 160 relais »with « 4 runners for 4 moutain ranges » to live an event with friends and choose his moutain range
« Ut4M 90 »to cover two moutain ranges without stopping
« Ut4M 160»to transform a dream and a challenge into a reality

Explorations

The explorations are going well, we run, we walk, we chat, we eat and drink … in short, nothing but happiness! The exploration scheduled on Saturday, June 14 will take place between the Poursollet and Rioupéroux to discover the technicality of the route. There are still some places, book your place quickly, it’s free!   
We already mentioned, we now confirm the departure times of the races : 

  • Ut4M160 et Ut4M160 Relais : start at 8 am Friday 22, August in the park Paul Mistral in Grenoble, 
  • Ut4M 90 : start at 10am Saturday 23, August from Rioupéroux, 
  • Ut4M 40 : start at 9 am Saturday 23, August from Saint-Nazaire-les-Eymes. 

You can also find on this link complete information about barriers, and here about the general program of the event (withdrawal of numbers, times of shuttles departures for Ut4M 90 and 40 Ut4M, and so on).

We decided to shorten the list of required equipment for Ut4M 40 and for Ut4M 160 Relais.

People who will run Ut4M 40 and plan to arrive before the night can run ‘light’, that is, without headlamp and without warm clothes (subject to weather conditions). But when the night arrive, volunteers will checks that you have all the required equipment. This is for your safety.

For teams of UT4M 160 Relais, we will accept the transmission of required equipment. But beware, you’ll need at least two sets of required equipment for each team!

 

Like last year you will find in Grenoble and in the Poursollet a Petzl Headlamps assistance (all brands). You will have the opportunity to change your batteries, and make sure everything is perfect in your lighting before starting the race, and again before the technical descent on Rioupéroux.

Podiatrists will also be available to take care of what will the most important for you: YOUR FEET! Some teams will be placed in Rioupéroux, Grenoble and Saint-Nazaire.

REMY MARCEL

Hi guys, 

The deadline is getting closer and we are already at three months of this great event that will bring us the end of August. Pressure, stress, doubt… maybe appear in you head… But don’t worry, you still have ample time to prepare yourself properly to meet the challenge. 

In this end of may, the period I call « versatility trail » is ending, that is, a period of classical training adapted to the specificities of the trail. But in June, we will enter the key period of your preparation, the work of “special flare”.

According to your schedule, this period can start on the beginning or end of June, but in all cases it must be preceded by a good recovery phase (1 to 2 very light weeks) to find a necessary freshness to begin the coming months. Ideally, the recovery phase will follow your last preparation race (end of May / mid-June).

During this period, which will extend until around August 3 (or until August 9 for experienced runners), the frequency of sessions of quality (vma, threshold, …) by reducing them by 2 or 3 (or 1 session every 7-15 days depending on your overall training volume). Long rides will be a bit longer, but slower.

In addition, both on long trips and on the simple footings week, you will have to favour drops as far as possible. You won’t have to think about “distance” in the choice of your sessions, but « drop » because the accumulation of drops will be the most difficult to collect during your adventure around Grenoble.

If you plan to use sticks during the race (something I highly recommend), don’t hesitate to use the during your training sessions, even for 1 hour (except on your few sessions vma or threshold of course). This will allow you to be familiar with these tools and acquire reflexes. In addition, a frequent use will be useful for you tighten the skin of the hands and thus greatly reduce the risk of blisters during the race.

During this key period of « special flare », as mentioned on the February newsletter, I advise against plainning races: too tiredness generated and finally not work at « special flare », therefore not useful at the end, even penalizing.

However, it is very interesting to put 2 long trainings of 2 to 4 days. During these long trainings you will realize many daytrips (or (large) half day) to accumulate drops, distance and muscle fatigue on some days. This allows you to move in conditions close to your goal, allowing you to efficiently test your race management, equipment, your food, your mind … These long trainings could be positioned at the beginning and the end of July for example, the most important being to space these two long trainings of at least 3 weeks, while also maintaining a period of at least 3 light weeks before the race.

Have a good preparation!

Rémy (www.remymarcel.fr)

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Certificados médicos

Gracias a todos los que nos han hecho llegar sus certificados médicos. Aquellos quienes aún no lo hayan hecho, pueden descargar nuestra plantilla haciendo clic en este enlaceRecuerden que deben enviárnoslos antes del 30 de junio. Después de esta fecha, su participación será anulada.

! Una carrera para cada uno! « El trail puede vivirse en familia  »

« Ut4M Graines de Trailers » para los más pequeños
« Ut4M 40 » para participar y descubrir uno de los cuatro macizos, el de la Chartreuse. 40 km que los partipantes podrán hacer caminando con barreras horarias muy holgadas y para los últimos una llegada de noche
« Ut4M 160 relais » de « 4 corredores para 4 macizos » para vivir el evento con sus amigos y elegir su macizos
« Ut4M 90 » para recorrer 2 macizos de una tirada
« Ut4M 160»para transformar un sueño y un reto en una realidad

Reconocimientos

Los reconocimientos avanzan a buen ritmo, corremos, caminamos, conversamos, comemos y bebemos….es decir, ¡felicidad pura! Para el sábado 14 de junio, hemos programado el tramo Poursollet-Rioupéroux para profundizar en el carácter técnico de este sendero. Aún quedan algunos lugares disponibles, así que no tarden en reservar uno, ¡ es gratis ! 
 
Ya lo habíamos mencionado pero ahora les confirmamos los horarios de salida de las diferentes carreras:

  • Ut4M160 et Ut4M160 Relais : partida a las 8 h el viernes 22 de agosto del Parque Paul Mistral en Grenoble,
  • Ut4M 90 : partida a las 10 h el sábado 23 de agosto de Rioupéroux,
  • Ut4M 40 : partida a las 9 h el sábado 23 de agosto de Saint-Nazaire-les-Eymes. 

De igual forma, podrán encontrar en este enlace toda la información relacionada a las barreras horarias, y en este otro el programa general del evento (recogida de dorsales, horarios del servicio de transporte para las largadas del Ut4M 90 y del Ut4M 40, etc .)

Hemos decidido “aligerar” la lista del material obligatorio para el Ut4M 40 y para el Ut4M160 Relais. 

Las personas que partan para el 40 km y que prevean llegar antes del anochecer podrán correr “ligero”, es decir, sin linterna frontal y sin ropa de abrigo (sujeto a las condiciones climáticas del día). Pero una vez que haya caído la noche, los voluntarios realizarán controles para verificar que todos cuenten con todo el material obligatorio. Esto es necesario para su seguridad. 

Para los corredores del Ut4M160 Relais aceptaremos la transmisión del material necesario. Pero cuidado, ¡ necesitarán por lo menos dos juegos del material requerido por equipo ¡ 

Como el año pasado, nuestro socio técnico Petzl estará a su disposición en Grenoble y en Poursollet para verificar sus linternas frontales (sin distinción de marcas). Podrán hacer cambiar sus pilas o batería, asegurarse de que todo en sus equipos de iluminación funcione a la perfección antes de reemprender el camino y verificar todo de nuevo antes del descenso técnico hacia Rioupéroux. 

Un equipo de podólogos de nuestro socio Podoperformance estará igualmente a su disposición para cuidar de su más valioso recurso: ¡SUS PIES! Los equipos serán ubicados en Rioupéroux, Saint-Nazaire  y Grenoble.

REMY MARCEL

Hola a todos,

La fecha objetivo se acerca y estamos ya a tres meses de este gran evento que nos reunirá a fines de agosto. Presión, estrés, dudas… aparecen quizás en algunos de ustedes… Si Ud. Es uno de ellos, no se preocupe, aún tiene tiempo suficiente para prepararse adecuadamente y asumir exitosamente este reto personal.

En estos días, termina el período que yo llamo « trail polivalencia », es decir, un período de entrenamiento bastante estándar de carrera a pie adaptado a las especificidades del trail. Pero a partir de junio, entramos en un período clave de su preparación, el del trabajo a una velocidad específica. 

De acuerdo a su planificación, este período puede comenzar hacia inicios o fines de junio, pero en cualquiera de los casos, debe ser precedido por una buena fase de recuperación (1 a 2 semanas bastante ligeras) para recuperar la frescura necesaria para abordar los próximos meses. Lo ideal es que esta fase de recuperación se realice a continuación de su última carrera de preparación (fines de mayo / mediados de junio).

Durante este período, que se extenderá hasta el 3 de agosto aproximadamente (9 para los corredores con mucha experiencia y que se conocen muy bien), deberá disminuirse la frecuencia de las sesiones de calidad (Vitesse Maximale Aérobie – velocidad aeróbica máxima), umbral, …), reduciéndola a la mitad o a un tercio (es decir, 1 sesión cada 7 a 15 días dependiendo de su volumen total de entrenamiento). Sus salidas largas serán un poco más « voluminosas » pero menos rápidas.

Además, tanto en los salidas largas como en los simples footings durante la semana, tratar de promover al máximo el desnivel. No pensar más en la « distancia » al elegir sus recorridos sino en el grado de « desnivel », ya que es principalmente la acumulación de éste el factor más difícil al que deberá enfrentarse durante su aventura alrededor de Grenoble.

Si piensa utilizar bastones durante la prueba (algo que recomiendo), no dude en servirse de ellos al máximo durante sus salidas, incluso en aquellas de 1 hora (excepto durante las escasas sesiones de « VMA ó umbral” por supuesto). Esto le permitirá familiarizarse al máximo con estas herramientas y adoptar ciertos automatismos. Además, el uso frecuente será útil para reforzar la piel de las manos y reducir así en gran medida el riesgo de ampollas en las mismas durante la prueba.

Durante este período clave de ritmo específico, como se mencionó en el boletín de febrero, desaconsejo la participación en otras carreras: demasiada fatiga generada y, finalmente, falta de trabajo a la velocidad específica deseada, por lo tanto, resulta finalmente muy poco útil, e incluso, penalizador.

Sin embargo, es muy interesante de prever 2 « bloques de volumen » de 2 a 4 días. Durante estos « bloques », realizar salidas largas de un día (o de un medio día largo) a fin de acumular desnivel, distancia y fatiga muscular a lo largo de algunos días. Esto le permitirá evolucionar en condiciones bastante próximas a las de la carrera objetivo, permitiéndole de esto modo probar con eficacia su gestión de progreso, el material, su dieta, condición mental… Estos bloques pueden ser programados por ejemplo hacia el inicio y el fin del mes de julio, siendo siempre lo esencial espaciar dos bloques por al menos 3 semanas, conservando igualmente un período de por lo menos 3 semanas ligeras antes de la prueba.

¡Buena continuación de preparación a todos!

Rémy (www.remymarcel.fr)

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