Newsletter Ut4M 2014 Juillet (Fr) – July (En)

 

 

Rappel des barrières horaires
Les barrières horaires sont communes à toutes les courses. Les voici !

Pour rappel : Elles ont été ralongées par rapport à l’année dernière sur la première partie du parcours (jusqu’a Rioupéroux). Vous aurez 2h de plus sur cette portion. Après Rioupéroux, elles restent inchangées.

Cartes mises à jour !
Toutes les infos relatives au parcours ont été mises a jour sur le site : cartes, gpx, temps de passages, profils
N’hésitez pas à vous rendre sur le site pour les consulter !

160  -  160 relais  –  90  –  40

Rassurez vous pas de changements majeurs. Nous y avons aussi incorporé les parcours de replis.

Road book coureur 2014

Retrait des dossards, matériel obligatoire et contrôle des sacs

Pour retirer votre dossard, n’oubliez pas de venir à le Halle Clémenceau à Grenoble avec une pièce d’identité avec photo. La remise du dossard est par ailleurs individuelle (aucune remise de dossard à des groupes n’est autorisée, y compris pour l’épreuve relais chaque membre de l’équipe doit retirer ses dossards).

Lors du retrait des dossards, nous allons contrôler votre matériel obligatoire.

Pour rappel, la liste du matériel obligatoire pour le 160km solo et le 90km est précisée dans le règlement que vous trouverez ici.

Les coureurs au départ du 40km pourront partir plus léger. Nous avons fait une liste du matériel obligatoire que vous pouvez consulter ici.

Pour le 160km en relais, nous acceptons que vous ayez deux sacs avec le matériel obligatoire pour 4 personnes. La liste du matériel obligatoire est identique à celle du 40km en journée et à celle du 160km en nuit.

Plan des infrastructures à Grenoble

Staff médical/paramédical

Vous allez être chouchouté pendant cette deuxième édition de l’Ut4M.
Vous les trouverez dans les principaux points du parcours et à votre arrivée. Pensez à aller les voir, ils sont là pour vous !

Vif

Rioupéroux

St-Nazaire

Grenoble

kinés

 

 

Entre 17h et 22h le samedi

À partir de 11h le samedi

podologues

X

X

X

X

ostéopathes

 

 

 

X

Si vous courrez et que vous êtes infirmier, médecin ou secouriste, faite vous connaître !
Vous serez peut-être le premier ou la première à pouvoir arriver sur les lieux en cas de problème.

 

Appel a bénévoles  
Nous sommes maintenant à moins d’un mois du grand départ ! C’est le moment ou jamais de vous inscrire et de participer à la fête du trail à Grenoble. Que vous soyez en vacances dans la région, que vous habitiez ici, ou que vous veniez supporter des coureurs, nous avons besoin de vous !  

On compte sur vous ! Pour vous inscrire, vous pouvez suivre ce lien.

 
Nos partenaires, pour vous sur le parcours
 

Pour cette deuxième édition de l’Ut4M, notre partenaire Montagne, Nature et Style fait profiter tous les inscrits d’une réduction de 15 % sur tout le magasin.

Profitez-en pour faire de bonnes affaires :-)  

 

Nos partenaires, pour vous sur le parcours

Notre partenaire technique Guidetti sera présent à la Halle Clémenceau pour vous proposer de tester des bâtons pendant la course. Voici une merveilleuse occasion de découvrir un savoir-faire régional. Vous verrez, essayer des bâtons Guidetti, c’est les adopter ! 

REMY MARCEL

Bonjour à tous,

Nous entrons enfin dans le dernier mois avant cette aventure sportive et humaine. Comme annoncé lors des précédentes newsletters, nous sommes actuellement au coeur de votre préparation. 

Pour l’UT4M160 comme pour l’UT4M90, c’est donc maintenant que vous devez finaliser votre prépa par de grosses sorties volumineuses  (mais attention toutefois à rester dans le « raisonnable » et d’écouter votre corps). Essayez donc si possible de cumuler 2 ou 3 sorties assez longues de « rando-course » sur 2 ou 3 jours consécutifs. Ce gros bloc vous permettra de vous familiariser davantage avec votre allure spécifique de course et de tester une dernière fois votre gestion alimentaire. Ce dernier bloc devra impérativement être suivi par au moins 3 jours de repos complet.

Pour l’UT4M40 ou l’UT4M160relais, vous pouvez aussi vous placer un « petit » bloc volume sur fin juillet. Ce bloc pourrait, par exemple, être constitué d’une sortie assez dynamique de 2h le premier jour, et d’une rando-course en montagne d’environ 4h le second jour. Là aussi, prévoyez ensuite une coupure de 3 jours après ce bloc.

Suite à cette dernière phase de volume, faites surtout attention à bien alléger votre entrainement à l’approche de la course afin de retrouver de la fraicheur et de pouvoir assimiler tout le travail effectué ces derniers temps. D’une manière générale, prévoyez environ 3 semaines light avant l’épreuve (voire 2  pour les coureurs expérimentés et se connaissant très bien). Gardez bien à l’esprit qu’il vaut mieux être très prudent dans cette phase car « la » sortie de trop pourrait vous être très préjudiciable sur l’épreuve… (et à l’inverse, un allègement trop important ne modifiera pas grand-chose le jour J… le gros du travail ayant déjà été effectué).

Durant cette période d’allègement, ne restez pas inactifs mais réduisez par 2 ou 3 (environ) votre volume hebdomadaire. N’hésitez pas à remplacer vos footing par du vélo, de la piscine, de la rando … bref, ménagez vous tout en restant un minimum actif. Sur vos footings vallonnés, veillez à réaliser les descentes très en dedans afin de limiter les chocs au maximum et préserver vos fibres musculaires. Evitez d’ailleurs au maximum les descentes sur les 10 derniers moins jours.

Aussi (et surtout) veillez à bien vous hydrater et à avoir un sommeil de qualité, et en quantité.

Enfin, ne négligez pas vos séances d’étirements et de renforcement musculaire (en priorité gainage abdo), même durant cette fin de préparation ! 

Bonne fin de prépa à tous. Prenez du plaisir avant tout.

Rémy (www.remymarcel.fr)

Retrouvez tous les conseils de Rémy sur notre site

Pour suivre les coureurs

Comme pour les coureurs, nous avons concocté un petit roadbook pour les accompagnateurs ! Vous pourrez le trouver en suivant ce lien.

 

Nous avons la chance de pouvoir compter sur le soutien de toute une agglomération et des 4 massifs qui l’entourent. L’ensemble des collectivités (merci à eux) vous mettent à disposition une grande variété de lieux d’exception pour vous accueillir tout le long du parcours :

 >> sous tente au pied du tremplin historique de St Nizier, puis au cœur du Vercors au collet du Furon, à Vif dans la salle Polyvalente,

 >> Au bord du lac de Laffrey ou du lac du Poursollet (l’occasion d’une petite baignade comme certains coureurs l’an dernier;)), puis dans des bâtiments confortables à l’Alpe du Grand Serre, à la Salignière,

 >> à la Croix de Chamrousse dans le tout nouveau restaurant d’altitude, au refuge de la Pra ou aux granges de Freydières,

 >> à St Nazaire les Eymes, au Sappey en Chartreuse ou dans le habert de Chamechaude (ambiance montagne garantie!),

 >> et bien sûr à la Bastille, puis au Parc Mistral et dans la Halle Clémenceau à l’arrivée.

 

 

 

Reminder of time barriers
Time barriers are common to all races, here they are !

Reminder: They have been increased compared to last year on the first part of the course (up to Rioupéroux). You have 2 hours more on this part. After Rioupéroux, they remain unchanged.

Updated maps!

Complete information on the trail were updates on the site maps, gpx, time passages profiles 

Do not hesitate to visit the site to see!

160  -  160 relais  –  90  –  40

Rest rassured no major changes. We have also incorporated the backup trails.

Road book runners 2014

Withdrawal of numbers, and check of mandatory equipment

To get your number, don’t forget to come to the « Halle Clemenceau » in Grenoble with an ID with photo. Withdrawal of number is individual (we won’t give numbers to groups, including  team members for Ut4M 160 Relay).

During the withdrawal of numbers, we will check your mandatory equipment.

We remind you that the list of mandatory equipment for solo 160km and 90km is specified in the regulation that you find here.

The riders at the start of the 40km will go lighter. We made a list of equipment that you can view here.

For the 160km relay, we accept that you have two bags with the obligatory equipment for 4 people. Beware guys ! The list of mandatory equipment is identical to that of the 40km if you run during the day, to that of the 160km if you run during the night. This is for your security.

Infrastructures in Grenoble

Medical/paramedical staff

You will be pampered during this second edition of Ut4M. You will find them in the main points of the course and upon arrival. Remember to go and see them, they come just for you!

Vif

Rioupéroux

St-Nazaire

Grenoble

physiotherapists

 

 

Saturday, between 5pm and 10pm

Saturday, from 11 am until the end

podiatrists

X

X

X

X

osteopaths

 

 

 

X

If you run and if you are a nurse, a doctor or a rescuer, please get yourself known! You can be the first to arrive on the scene if something wrong happen during the race.

 

Volunteers  
We are now less than a month before the mass start! It’s now or never to register and participate in the festival of trail in Grenoble. Whether you are on vacations in the area, whether you live here or you have been supporting runners, we need you! 

To register, you can click on this link.

 
Partners
 

For this second edition of Ut4M, our partner « Mountain, Nature et Style » give to all registered person a 15% discount on the entire store. Take the opportunity to do good business :-)

 

Partners

Our technical partner Guidetti will be present at the « Halle Clemenceau » to offer you some tests of sticks during the race. Here is a wonderful opportunity to discover a regional expertise. You will see that to try sticks Guidetti is to adopt!them !

REMY MARCEL

Hi All,

Finally we enter the last month before the sporting and human adventure. As announced in previous newsletters, we are now at the heart of your preparation. 

For UT4M160 as for UT4M90, so it is now that you need to finalize your preparation by large voluminous output (but be careful, however to remain in the « reasonable » and listen to your body). Try if possible to combine 2 or 3 long enough outputs « rando-racing » 2 or 3 consecutive days. This large block will allow you to become more familiar with your specific race pace and test one last time your food management. This last block must always be followed by at least 3 days of complete rest. 

For UT4M40 or UT4M160relais, you can also place a « small » volume block on the end of July. This block could, for example, consist of a rather dynamic output 2 hours the first day, and a rando-racing mountain about 4 hours the second day. Again, then expect a cut 3 days after this block. 

Following this last phase of volume, made ​​especially careful to reduce your training to approach the race to find the freshness and to assimilate all the work done lately. In general, expect about 3 weeks before the test light (or 2 for experienced riders and very familiar). Keep in mind that it is better to be very careful at this stage because « the » output too you could be very detrimental to the test … (and conversely, too much relief will not change much the big day … the hard work has already been done). 

During this period of relief, but do not stay inactive reduce by 2 or 3 (about) your weekly volume. Do not hesitate to replace your jogging by the cycling, swimming pool, hiking … well, take care of you while remaining an active minimum. Rolling on your footings, be sure to make very descents in order to limit the maximum shocks and preserve your muscle fibers. Avoid also the maximum downhill on the last 10 days less. 

Also (and especially) be sure to stay hydrated and have a sleep quality and quantity. 

Finally, do not neglect your stretching sessions and muscle building (primarily abdominal cladding), even during the end of the preparation! 

Successful completion of all preparation. Have fun first.

Rémy (www.remymarcel.fr)

Find all  Rémy coaching on our site

Following the runners

Just like the roadbook for runners, we have compiled a small roadbook for the accompanying persons! You can find it by following this link.

We are fortunate to have the support of an entire metropolitan area and surrounding of the four moutains ranges. The whole local communities (thank you to them) offer you a wide variety of exceptional places to accommodate you along the route:

under a tent at the foot of historic St Nizier ski-jump, then in the heart of Vercors on « Collet du Furon », and at Vif in the multipurpose room,

by the lakeside of Laffrey or Poursollet (an good opportunity for a small swimming as some riders last year;)), then in comfortable buildings of the « Alpe du Grand Serre », and the Salignière,

the « Croix de Chamrousse » in the new mountain restaurant, and at the refuge of « La Pra » or in Freydières,

in St Nazaire Eymes, in Sappey en Chartreuse or in habert Chamechaude (mountain atmosphere guaranteed!)

and of course at the Bastille and the park « Paul Mistral » and on the arrival at the « Halle Clemenceau ».

 

 

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