Le mot du coach Ut4M : Janvier 2016

Bonjour à tous.

Pour commencer cette rubrique qui vous accompagnera chaque mois jusqu’à l’événement qui nous rassemble, je vous souhaite à tous une très bonne année et une excellente santé. Que tous vos projets se réalisent, qu’ils soient sportifs bien sûr, mais aussi personnels ou professionnels.

Comme les 2 années précédentes, chaque début de mois, je vous apporterai mes conseils et mon expérience à travers une newsletter, pour vous aider dans votre préparation à votre aventure sportive.

Mais avant de commencer ces premiers conseils, je vais débuter en me présentant, ainsi que mes diverses activités :

Je m’appelle Rémy MARCEL et je suis un traileur du bassin grenoblois. Je pratique le trail depuis 2002 et me suis peu à peu spécialisé dans le trail longue distance. Je fais partie du team 3D-Trail, et suis en partenariat avec Endurance Shop Echirolles et Salomon.

Concernant l’UT4M, je connais bien le parcours et ses difficultés. En tant que coureur, j’ai participé aux 2 dernières éditions : en solo en 2014 (2e en 26h16) et en relais4 en 2015 (4e équipe et première mixte).

Mes autres principaux résultats sur trail long sont :

  • 4 fois finishers de l’UTMB (sur 4 participations) : 111e en 2005, 45e en 2007, 26e en 2010, 27e en 2011
  • Champion de France par équipe de trail long en 2013 et vice-champion en 2015
  • 2 fois dans le Top50 des Templiers (34e en 2012 et 38e en 2013)
  • 13 de la coupe de France de Trail (TTN) en 2014

En dehors de ma pratique loisirs du trail, j’effectue bon nombre de prestations d’animation et de coaching autour de ce sport :

  • Je suis entraineur du groupe « Trail » au club d’athlétisme d’Echirolles depuis 3 ans. Dans ce club (350 licenciés), je suis également trésorier de ce club et « référent » trail au sein de l’Entente Athlétique de Grenoble.
  • Pour ceux qui le souhaitent, j’effectue des prestation de coaching individualisé (mon site). De par mon expérience, je me focalise principalement sur les coureurs de trail longs et d’ultras.
  • En tant qu’animateur sportif, je propose bon nombre de sessions de trail ou de running (gratuites) autour de Grenoble, en partenariat avec Salomon, Jogg’in, Endurance Shop… Toutes les infos sur les dates et les programmes à venir sur la page : www.facebook.com/remy.marcel2/
  • Je propose également quelques stages de perfectionnement en trail et ultra (dates à définir très prochainement). Très certainement une ou deux reconnaissances du parcours de l’UT4M sur 4 jours seront proposées sur fin juillet.

Si vous souhaitez des renseignements sur ces diverses prestations, vous pouvez me contacter par mail à : contact@remymarcel.fr
A présent que les présentations sont faites, je vous propose quelques conseils pour ce mois de janvier, car même si la compétition est encore bien loin, la préparation doit déjà être tournée vers cet objectif.

Sur l’évènement UT4M, il y a beaucoup de formats possibles, et je ne peux m’adresser à tous les formats dans une même newsletter. C’est pourquoi j’ai fait le choix d’axer principalement mes conseils sur les formats longs : l’Xtrem bien sûr (170km), mais aussi le Master (100km) et le Challenge (4 jours). Les autres formats nécessitent bien entendu des préparations adaptées mais ce sont des formats plus courants et qui génèrent en général moins d’incertitudes de la part des participants.

Certains d’entre vous sont probablement déjà inscrits sur l’un des formats de cet UT4M 2016, tandis que d’autres hésitent encore sur la formule à choisir. Quoiqu’il en soit, pour ce mois de janvier, vous devez vous concentrer sur une planification adéquate et optimale de votre saison, en rapport à vos projets et à vos contraintes.

La planification a différents objectifs :

  • Evidemment, l’idée est d’arriver au top le jour de la course
  • Prévenir les blessures en planifiant à l’avance des périodes de repos et de régénération
  • Entretenir la motivation en variant les axes de travail (cycles)

Sur votre planification, vous devez tout d’abord définir approximativement vos grands axes de travail (vitesse, puissance, travail de descente, endurance,…). En fonction de vos cycles, vous pouvez ensuite trouver dans les divers calendriers de course, une épreuve vous permettant de valider votre cycle. En admettant que l’UT4M est l’objectif principal de votre saison, ces courses de fin de cycle seraient des objectifs intermédiaires. Entre ces courses, vous pouvez en placer d’autres (qui correspondent à votre cycle), mais il ne faudra pas compter y performer.

Bien sûr dans cette planification, vous n‘oublierez pas les phases indispensables de repos, nécessaires pour régénérer votre corps et votre mental.

Concernant les différents cycles, je trouve important de mettre l’accent sur le travail de vitesse durant l’hiver. Car ensuite, avec le volume de foncier qui augmente, nous ne sommes plus vraiment en mesure de développer ce paramètre qui est tout de même important, même pour un ultra. Durant ce cycle qui s’arrêtera entre mi-février et mi-mars selon chacun, il est important de ne pas faire trop de volume afin de garder de la fraicheur pour réaliser des séances de VMA de qualité. On privilégiera le travail de vma courte avec des répétitions d’effort de 30 », 1′ voire 1’30…

Suite à ce travail hivernal, ou recherchera à adapter ce potentiel aux spécificités du trail sans exagérer sur le foncier. Les séances seront variées avec du travail en bosses, du terrain technique, du travail de descentes, …

Enfin, à partir de fin-juin / début-juillet, on abordera une phase très spécifique avec beaucoup de rando-course. Beaucoup de volume, mais une faible intensité. Durant cette phase (on en reparlera d’ici là), on veillera à conserver malgré tout quelques rappels de « course à pieds » afin de maintenir les acquis de début d’année, et prévenir certaines blessures en mobilisant différemment certains groupes musculaires.

Au sujet de votre planification de courses, il vaut mieux rester prudent et ne pas tomber dans une boulimie de compétitions. Une compétition par mois est selon moi un maximum. Dans l’idée de chercher une progression dans la durée des efforts, vous pouvez par exemple prévoir :

  • pour l’UT4M Xtrem : 20km sur mars, 50km sur avril/mai, 80km sur mi-juin
  • pour l’UT4M Master et Challenge : 20km sur mars, 40km sur avril/mai et 60km sur mi-juin

Pour vos entraînements sur le mois de janvier, inutile de réaliser de longues sorties à pieds (1h30 maxi). Privilégiez en revanche vos séances de qualité avec un peu plus de fractionné, sans tomber dans l’excès. Vous devez juste accentuer votre pratique dans ce domaine.

Pour finir, je vous encourage également à varier les plaisirs en diversifiant votre pratique (vélo, ski, raquettes, natation, …). Mais attention à ne pas en faire trop !!!

Très bons entraînements à tous.

Rémy MARCEL

www.remymarcel.fr

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