Le mot du coach Ut4M : Mars 2016

Bonjour à tous,

On se rapproche doucement vers la fin de l’hiver, même si pour beaucoup, l’hiver n’a jamais vraiment commencé cette année… On clôture donc la phase de travail spécifique sur le développement de la VMA et l’on va pouvoir doucement basculer sur les chemins, le dénivelé, les sorties plus longues… ça tombe bien, les jours rallongent et la météo devrait en principe être de plus en plus favorable à passer du temps en extérieur.

Cette phase de vitesse doit s’achever si possible (à voir selon les calendriers et les dispos de chacun) par une épreuve courte (25km maxi). Suite à cette épreuve, il est important de vous accorder une semaine de régénération en limitant les sorties à pieds : 1 footing court et lent sur la semaine est suffisant (2 maxi pour ceux qui réalisent habituellement au moins 5 séances par semaine). Cette semaine de régénération peut être complétée par un peu d’activité non traumatisante comme le vélo ou la natation, mais dans tous les cas, pas de travail d’intensité. Il faut vraiment écouter son corps et lui laisser le repos nécessaire.

Car ensuite on débute une nouvelle phase, un peu plus volumineuse, qui va permettre d’adapter le potentiel travaillé sur l’hiver aux particularités du trail (mais pas encore de l’Ultra). Pour cela, on augmentera progressivement le volume général, en ajoutant une sortie si la disponibilité le permet, et en allongeant la sortie longue. Cette sortie pourra débuter à 1h30 – 1h45 sur début et passera progressivement sur 2h30 – 3h en fin de mois.

Côté séance d’intensité, vous devez tout de même réaliser au moins une séance par semaine afin de conserver vos acquis de l’hiver, mais aussi pour varier le travail musculaire. Cependant, cette phase proposera bien sûr moins de séance d’intensité que l’hiver. Avec le bon dosage, la fatigue engendrée par la hausse du volume sera compensée par la baisse du nombre de séance d’intensité.

Cette période peut aussi être très intéressante pour débuter un travail de descente. Pour ce faire, je vous conseille de débuter sur des portions faciles et d’ajouter progressivement au fil des semaines de la difficulté, mais ne dépassez pas une séance de ce type par semaine. Commencez donc par une descente très propre (route ou chemin facile) avec une pente assez douce, et réalisez des descentes très rapide, avec récup en remontant au point de départ (en marchant ou en trottinant). Afin de limiter le temps de retour, il peut être intéressant d’avoir un parcours en « triangle » avec la descente douce sur 2 côtés du triangle et la remontée plus raide en marchant sur le 3e côté. La descente devant faire 2-3′ environ.

Ce type de séance va vous permettre de vous habituer à la vitesse, ou « sur-vitesse ». Il faut pouvoir descendre détendu et relâché, en se concentrant uniquement sur le placement de son corps pour utiliser la gravité et ainsi accélérer sans produire d’effort supplémentaire. Et une fois à l’aise avec la vitesse, vous pouvez changer de terrain pour varier les paramètres en ajoutant progressivement plus de pente, plus de variations au sol (cailloux, …), moins de visibilité (chemins moins large), plus de durée….

Ce travail de descente peut aussi être complété lors de vos sorties longues où vous pouvez de temps en temps mettre un accent sur cette aspect en réalisant l’ensemble de la sortie à allure de confort, sauf les descentes où vous chercherez à mettre un peu plus d’intensité et de concentration.

Voilà quelques conseils pour vous occuper sur ce mois de mars. Je profite de cette newsletter pour vous faire part de stages que je propose : http://www.remymarcel.fr/2015/07/stage-prepa-et-analyse-trail.html. Egalement, je mettrai en place cette année une prestation de « logistique et de conseils » pour ceux qui souhaitent reconnaître le parcours de l’UT4M. Les dates sont du 24 au 27 juillet pour le parcours Xtrem et les 29 et 30 juillet pour le parcours Master. A chaque fois, il s’agira de faire 1 massif par jour. A 3-4 semaines de la course, c’est un très bon moyen de finaliser sa prépa en se plongeant dans le parcours avec un dernier gros volume.

Très bons entraînements à tous.

Rémy MARCEL
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