Le mot du coach Ut4M : Avril 2016

Bonjour à tous,

Voilà le retour des beaux et l’envie de partir sur les sentiers de montagne est bien présente chez la plupart d’entre vous. Ça tombe bien, car la prépa de vitesse est à présent terminée et il est temps de monter un peu en volume.

Il est encore trop tôt pour réaliser de très grosses charges, mais des sorties de 3-4h avec dénivelé seront judicieuses. Il faut cependant être prudent sur l’allure et s’obliger à rester sur des intensités très confortables. En effet, il y a encore un manque certain et logique de foncier. De plus le travail de vitesse de l’hiver vous a certainement habitué à être à l’aise sur des allures plus rapides qu’auparavant. L’addition de ces 2 paramètres peut donc s’avérer piégeux si l’on n’y prête pas attention et prudence.

Sur ces sorties longues, veillez dans la mesure du possible par rapport à votre terrain de jeu, à privilégier les ascensions longues. En effet, c’est une des grosses particularités de la course UT4M. Les montées proposent beaucoup de dénivelé en continu par rapport aux autres épreuves, puisqu’après chaque massif, on replonge dans la vallée. Par exemple, la première montée de l’UT4M Xtrem propose plus de 1650m+ en continu.

Dans un souci d’optimisation du temps, je vous conseille d’aborder vos sorties longues avec relativement peu de fraicheur, en réalisant une séance la veille (footing vallonné, séance de côte, grosse PPG …). Ainsi, votre allure de progression sera rapidement basée sur la gestion de la fatigue alors que si vous démarrez votre sortie longue avec trop de fraîcheur, cette gestion peut mettre 2h pour être pertinente.

Pour ceux qui n’ont pas de gros dénivelés à disposition, il est intéressant de réaliser vos ascensions avec une fatigue musculaire afin de se rapprocher un peu plus de l’effort de la course. Pour se faire, vous pouvez réaliser de la « chaise » ou des « squats sautés » avant de débuter vos ascensions. Par exemple, si vous avez une colline de 200m+ à disposition, mettez-vous au pied de l’accès au sommet le plus pentu. Maintenez la position chaise (la durée dépend de chacun, mais en moyenne entre 45’’ et 1’30), et partez dans la côte en alternant course et marche soutenue (avec bâtons si vous les prenez sur la course). Au sommet réalisez 5 à 10 squats sautés. Redescendez au point de départ et recommencez ainsi « chaise/montée/squats ». Cela peut être réalisé entre 3 et 7 fois selon comment la séance se situe dans votre semaine.

Aussi, comme pour le mois dernier, je vous rappelle que cette période est également intéressante pour travailler progressivement les descentes. En effet, il y a vraiment beaucoup à gagner à être plus à l’aise sur les portions descendantes. Outre le gain de temps non négligeable, c’est surtout l’économie musculaire qui est vraiment intéressante en ultra. Un coureur qui se laisse porter par la pente, n’a qu’à dérouler sa foulée pour progresser à bonne allure ; les contractions musculaires sont ainsi de faible intensité. A l’inverse un coureur qui se freine, pensant se préserver en allant moins vite, va solliciter ses muscles en provoquant de plus fortes contractions excentriques. La répétition de ces contractions va à la longue provoquer certaines lésions musculaires, qui vont être pénalisantes pour la suite… il est donc important de travailler ce paramètre afin d’être le plus relâcher possible sur les portions descendantes. Si vous avez certaines appréhensions dans ce domaine, débutez par des descentes très faciles (pente faible et peu accidenté, voire sur du bitume). Une fois à l’aise avec le placement de votre corps et la gestion de votre allure, renouvelez cette approche sur des chemins de plus en plus technique : plus de pente, de cailloux, plus étroit, … Cela peut faire l’objet de séances spécifiques, ou bien simplement agrémenter vos footings ou sorties longues.
Régalez-vous bien sur les chemins, et gardez en tête qu’il faut rester progressif dans votre pratique. Ne passez pas de 3h de sport hebdomadaire à 15h (bien sûr j’exagère, mais c’est l’idée) sous prétexte que les sorties longues débutent… car sinon, la blessure vous stoppera rapidement

Dans l’idée de vous préserver et de diversifier votre pratique, n’hésitez pas à placer 1 ou 2 sorties en vélo ou home-trainer en remplacement des footings.

Pour finir, suite à certaines questions reçues par mail, je me permets de rappeler les dates des blocs de prépa que je propose fin-juillet : du 24 au 27 juillet pour le parcours Xtrem (reste 1 place) et les 29 et 30 juillet pour le parcours Master (reste 5 places). A chaque fois, il s’agira de faire 1 massif par jour.

Renseignements : http://www.remymarcel.fr/2015/07/prepa-UT4M.html
Très bon mois d’avril à tous.

Rémy
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