Le mot du coach Ut4M : Mai 2016

Bonjour à tous,

Nous venons de passer les 100 jours symboliques avant le grand évènement du mois d’août. Et même s’il reste encore du temps pour travailler et s’adapter à l’effort visé, il est à présent temps de rentrer progressivement dans le vif du sujet.

Après un premier cycle de vitesse sur l’hiver, les jours à venir vont vous permettre de clôturer le deuxième cycle que je défini comme une période de « polyvalence trail ». Ce cycle qui s’achèvera selon vos planning début ou fin juin, vous aura permis d’adapter progressivement votre « potentiel coureur » (travaillé et développé sur l’hiver) aux exigences et aux spécificités du trail. Ces spécificités sont en particulier des efforts plus longs, sur des terrains variés, que ce soit au niveau du profil comme de la nature du terrain.

Sur cette fin de période, on doit poursuivre progressivement l’allongement des sorties longues. Celle-ci pouvant atteindre 4h (pour l’UT4M Master et Challenge) voire 6h (pour l’UT4M Xtrem).

Comme expliqué le mois dernier, il est intéressant de réaliser une séance la veille de la sortie longue, comme une séance de côtes longues par exemple, afin de réaliser la sortie longue en gérant la fatigue dès le début. Mais attention, suite à de gros enchaînements, ne négligez pas le repos. Prenez 2 à 4 jours (selon vos habitudes et le volume de l’enchaînement) pour bien récupérer et repartir dans de bonnes dispositions dans votre prépa. Il sera risqué de traîner une fatigue qui pourrait être par la suite source de démotivation, voire de blessure.

Aussi dans votre préparation, vous pouvez compléter avantageusement vos entraînements à pieds par du vélo. Cela peut vous permettre de gonfler le volume tout en préservant votre corps.

Si vous pensez prendre les bâtons sur la course, commencez à les utiliser régulièrement, et pas uniquement lors de sorties longues. Cela vous permettra de prendre des habitudes gestuelles et petit à petit, leur utilisation sera plus naturelle. De plus, cela permettra à certaines zones de vos mains de se renforcer, et ainsi d’éviter des ampoules le jour de la course. Ça paraît bête, mais c’est un détail qui peut faire capoter votre course.

Pour clôturer ce cycle « polyvalence trail », il est intéressant de réaliser une course assez longue avec un gros ration D+/distance. Ce gros ratio contraindra à progresser majoritairement en rando-course, et l’allure de course sera ainsi assez proche de celle visé sur l’objectif du mois d’août. Pour ceux qui seront sur l’UT4M Xtrem, une épreuve de 80km semble pertinente. Par exemple, j’ai repéré le Trail du Haut Giffre (83km et 6400m+ le 18 juin – complet) ou le Trail des Contrebandiers (76km et 5800m+ le 19 juin). Pour l’UT4M Master ou Challenge, une épreuve de montagne entre 55 et 80km, selon votre expérience, est intéressante.

Le but de cette épreuve de fin de cycle n’est pas de performer, mais plutôt de faire un état des lieux avant d’aborder le 3e cycle qui sera plus spécifique « ultra ». Il sera donc logique de ne pas se sentir pleinement à l’aise sur la durée de l’effort, comme sur certaines longues montées, mais cela permettra de vraiment cibler les besoins et d’orienter la suite de la prépa. Cela pourra également être un très bon test pour l’équipement, et surtout pour l’alimentation en course. Car sur ce dernier point, il est temps d’y réfléchir et de tester certaines choses pour avoir le temps de faire éventuellement certains ajustements.

Pour clôturer cette newsletter, je vous informe que je mets progressivement un dossier en ligne sur ma préparation pour l’UT4M Xtrem sur cette page. Outre les entraînements, ce dossier rassemblera des conseils d’équipement, d’alimentation, de gestion de course…

Enfin, au sujet des 2 stages de préparation que je propose sur fin juillet, il reste encore quelques places…

Très bons entraînements à tous.

Rémy
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