Le mot du coach Ut4M : Juin 2016

Bonjour à tous,

Dans votre prépa aux formats longs (UT4M Xtrem, Master ou Challenge), le mois de juin marque un changement entre le cycle de « polyvalence » – où pas mal de domaines du trail ont été travaillés – et le cycle « spécifique » – où l’on va cibler ses séances beaucoup plus sur l’effort visé.

Comme annoncé les mois précédents, je conseille de réaliser une épreuve « test » en cette fin de cycle « polyvalence », d’un format allant de 50/60km (pour UT4M Master ou Challenge) à 75/90km (pour UT4M Xtrem). L’idée est bien évidemment de valider certains acquis des mois de préparation précédents, mais aussi (et surtout) de voir les points à travailler sur les semaines restantes. Que ce soit sur le plan physique, mental, matériel, nutritionnel… Bref, c’est donc une épreuve de fin de cycle, mais qu’il faut plutôt aborder comme un test de début de prépa spécifique.

C’est pour ceci que je conseille d’opter si possible, dans la mesure des possibilités de chacun, pour une épreuve présentant pas mal de dénivelé, afin de favoriser la progression en « rando-course », comme ce sera majoritairement la cas lors de l’objectif de fin août.

Pour moi, après cette épreuve « test », il est judicieux de ne plus réaliser d’autres épreuves de préparation. La suite de la préparation sera agrémentée de blocs de 2 à 4 jours (les fameux weekend-choc), bien plus pertinents à ce stade de la prépa. Explications juste en dessous.

Bien entendu, il faudra s’accorder un temps de repos nécessaire après cette épreuve, avant de vous lancer dans le cœur de la prépa spécifique. Selon les niveaux et les habitudes de chacun, une période entre 7 à 14 jours très allégés sera nécessaire afin de ne pas trainer une fatigue néfaste dès le début de ce cycle exigeant. Il faut absolument aborder cette dernière phase avec de la fraicheur physique et mentale.

Un peu plus dans le détail, cette phase « spécifique » a pour but de vous imprégner de l’allure de course. Il vous faudra donc au maximum réaliser des sorties en rando-course, avec bâtons (si vous les prenez pour votre course). C’est pourquoi, je vous conseille de remplacer très souvent vos traditionnels footing d’1h, par de la rando-course. Par exemple, au lieu de faire 1h en footing, vous pouvez faire 40min de montée en rando active (prendre une montée assez raide pour favoriser la marche et le travail des bâtons), puis un retour en footing relâché sur 20min. Si vous n’avez pas suffisamment de pente à proximité de chez vous, vous pouvez le découper. Par exemple, 4 * (10’ de montée en rando active et redescente en footing 5’).

Elément fondamental de cette phase spécifique, les blocs volumes (ou weekend choc). Il s’agit d’enchaîner sur 2 ou 3 jours (voire 4 ou plus pour les coureurs très expérimentés), des efforts longs, afin de créer une bonne fatigue et de devoir évoluer avec cette fatigue le lendemain (et éventuellement le surlendemain). Ainsi, on retrouve les sensations que l’on aura lors de l’épreuve « objectif ». Et cela est indispensable pour tester réellement sa gestion d’effort et son alimentation car l’on arrive à retrouver des sensations propres à l’ultra comme par exemple la saturation au goût sucré, la baisse de motivation, les passages de doutes…

Bien entendu, ces blocs sont générateurs de fatigue et ne sont pas à réaliser chaque semaine. Il faut donc les planifier à l’avance en les espaçant de 3 à 4 semaines. De la même manière, le dernier bloc devra être réalisé 3 à 4 semaines avant l’objectif, donc entre le 23 et le 31 juillet. Bien entendu, il faut prévoir une récupération à la suite de ces blocs. 3 jours de repos complet sont nécessaires avant de reprendre progressivement votre préparation.

Enfin, sur cette phase spécifique, il est aussi intéressant de conserver malgré tout quelques séances d’intensité. Mais bien entendu, ce ne sera pas le type de séance majoritaire. Un rappel par semaine ou 10 jours selon vos habitudes sera suffisant. Pour ce type de séance, favorisez les répétitions d’efforts courts (inférieurs à 2 minutes) comme par exemple les traditionnels 30’’ / 30’’.

Dernier point, au niveau de votre matériel, il est plus que temps de posséder l’ensemble de votre équipement, afin de pouvoir le tester sur plusieurs sorties et éventuellement avoir le temps de faire certains ajustements d’équipement si besoin. Les bâtons, le sac, la lampe, la veste… tout ceci doit être d’ors et déjà prévu.

Bonne poursuite de préparation à tous.

Rémy Marcel

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