Le mot du coach Ut4M : Août 2016 – Conseils d’avant-course




Bonjour à tous,

Le mois d’août démarre déjà (ou enfin, selon chacun) et notre objectif est à présent imminent.

La préparation est à présent terminée, et il faut se concentrer sur la fraicheur physique. Et cela quelle que soit la qualité de votre prépa de juillet. En effet, ce n’est pas sur août que vous pourrez récupérer le retard de préparation car cela sera préjudiciable pour votre état de fraicheur. Et vous conviendrez tout à fait qu’un état de fraicheur optimal est indispensable avant de se lancer dans un périple de 20, 30, ou 50 heures… Bien sûr, on a toujours l’impression de ne pas en avoir fait assez durant sa prépa, mais il faut savoir faire un bilan objectif et bien souvent, on se rend compte que l’on a fait le maximum compte tenu de ses disponibilités, blessures, etc…

Le début août doit donc servir à retrouver cette fraicheur bien souvent émoussée par les dernières semaines d’entraînement. Pour se faire, vous pouvez vous contenter de reprendre une semaine type du printemps et en y retirant une séance. Au niveau des séance dîtes de « qualité » (fractionné), vous pouvez largement vous contentez d’une seule séance hebdo, en optant plutôt sur un travail de VMA courte. Le premier weekend, une sortie longue de 3-4h sera largement suffisante.

Attention surtout au dénivelé négatif. Cela peut générer quelques dommages musculaires (casse de fibres) et à partir de maintenant, il est plus prudent de préserver son capital musculaire. C’est pourquoi les descentes devront être réalisées à faible allure, sans choc. Privilégiez si possible des descentes en pente douce afin de ne pas à avoir à vous retenir, car ce travail « excentrique » entraine davantage de dommages musculaires.

Sur la deuxième semaine d’août enlever une (voire deux selon le volume) séance supplémentaire. Les footings devront être faits à allure très confortable (c’est en principe le cas toute l’année, mais c’est particulièrement important sur cette période).

Enfin sur la dernière semaine, vous pouvez ne réaliser qu’une seule sortie de mardi (pour un départ de course le vendredi) ou le mercredi (pour un départ de course le samedi).

En dehors de la partie entraînement, je vous conseille de faire particulièrement attention à votre alimentation sur cette période. Et particulièrement la dernière semaine. Je vous encourage sur cette dernière semaine d’avant course à réaliser une bonne recharge glucidique en privilégiant les aliments naturels (patates douces, riz basmati…) et en évitant les produits commerciaux (type « Malto » par exemple). Vous trouverez pas mal d’exemples de régimes modernes adaptés sur le net.

Côté matériel, pensez à préparer vos sacs quelques jours avant la course et non la veille dans la précipitation. Mettez un accent particulier dans la préparation du sac de votre assistance, si vous en avez.

Pour finir, je vous rappelle que vous pouvez consulter mes conseils détaillés sur la gestion de course (UT4M Xtrem) sur cette page. Je reviens brièvement sur le point le plus important : n’oubliez pas que le Vercors n’est qu’un échauffement à la course et qu’il faut impérativement arriver frais à Laffrey, car ensuite c’est une autre course qui débute.

Soyez prudents et lucides sur le parcours et ne prenez pas de risques inconsidérés.

La course se rapprochant à grands pas, il s’agit déjà de mon dernier texte de conseils. J’espère que ses petites newsletters vous auront été utiles au cours de votre prépa et qu’elles vous auront permis d’aller au but de votre course.

Je vous souhaite à tous une excellente course. Profitez bien de cette grande fête de la course à pied autour de Grenoble. Prenez du plaisir à aller chercher ce maillot de « finisher », et nul doute que vous aurez de belles images plein la tête pour un bon nombre d’années.

Rémy Marcel

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