Le mot du coach Ut4M : Janvier

Bonjour à tous.

Tout d’abord, je vous souhaite bien évidemment tous mes vœux de bonheur et de réussite pour cette année 2017. Bien sûr, la réussite de vos objectifs sportifs, avec en point d’orgue, l’évènement Ut4M ! Mais également, la réussite dans vos projets personnels, familiaux et professionnels.

Il s’agira de la 5e édition de l’Ut4M et pour la 4e année consécutive, je rédigerai chaque début de mois, une newsletter où je partagerai ma vision d’une préparation type « Ultra », avec mes conseils et mon

expérience pour vous accompagner dans votre préparation.

Ces conseils seront bien entendu « généraux » afin s’adresser au plus grand nombre d’entre vous.

Egalement, au risque de décevoir certains, ces conseils s’adresseront essentiellement aux participants des formules « Xtrem », « Master », et « Challenge ». En effet, pour ces 3 formules la préparation peut suivre une logique relativement similaire. Les autres formules (KV, Ut4M40, …) rentrent dans une autre logique de préparation et cette dernière est plus dépendante du niveau et de l’expérience de chacun. Pour certains, une épreuve de 40km représente un véritable défi tandis pour d’autres, il s’agit d’une distance habituelle…
Mais avant de commencer cette rubrique mensuelle, je vais débuter en me présentant brièvement.

Je m’appelle Rémy MARCEL et je pratique le trail depuis 2002. Je suis préparateur spécialisé en trail long et ultra et également entraineur du groupe trail au club d’athlétisme d’Echirolles (groupe d’une centaine de traileurs). Vous pouvez découvrir mes prestations de coaching, d’animations de séances, et/ou de stages sur mon site ou ma page Facebook.

Pour débuter cette série de conseils, il est important d’aborder la planification.

En effet, une fois que l’objectif est défini, il est fondamental de réfléchir à bien organiser son année sportive pour arriver à son meilleur niveau possible sur cet objectif. Bien évidemment, cette planification doit tenir compte de vos différentes contraintes professionnelles et familiales.

Le but de cette planification annuelle est aussi de prévenir les blessures, et il est primordial de prévoir des phases de repos indispensables pour régénérer votre corps et entretenir une motivation totale tout au long de l’année.

Sur cette planification, vous devez en premier lieu déterminer vos différents axes de travail (vitesse, foncier, puissance, technique…) sur différents cycles. Par rapport à ces cycles, vous déterminerez des courses « principales », permettant de finaliser ou de valider chaque cycle. Eventuellement, selon vos envies et vos dispos, vous pouvez aussi planifier quelques courses « intermédiaires », mais attention à ne pas tomber dans une surenchère de compétitions. Une course laisse souvent plus de traces qu’un entraînement et la récupération devra donc être plus longue, ce qui peut pénaliser la préparation.

Personnellement, j’ai pour habitude d’encourager les coureurs à réaliser un travail de vitesse sur la période hivernale, afin de développer la fameuse « VMA ». En effet, l’hiver avec ses journées courtes et froides, est propice à un volume plus faible et des efforts plus intenses. Cette période permettra de développer le potentiel de course, valable pour tous les formats.

Suite à cette période de vitesse qui peut prendre fin entre mi- février et mi-mars, je vous conseille d’augmenter progressivement la distance et le dénivelé, en diminuant légèrement la part d’intensité.

Sur mi-juin à fin-juin, il est intéressant de réalisant une course longue qui servira de test en vue de l’été.

Puis à partir de début juillet, c’est la période « spécifique » avec beaucoup de rando course. Sur ce cycle, la priorité sera mise sur le dénivelé. Durant ce cycle spécifique « ultra », je recommande de ne pas programmer de courses, mais plutôt des gros blocs en montagne (les fameux weekend chocs). Ces blocs seront moins fatigants et traumatisants qu’une compétition, et bien plus efficaces pour votre préparation. Nous reviendrons plus en détail sur ces blocs le moment venu.

Au sujet de votre planification de courses, il vaut mieux rester prudent et ne pas tomber dans une boulimie de compétitions. Dans l’optique de chercher une progression dans la durée des efforts, vous pouvez par exemple prévoir :

- pour l’Ut4M 160 :

o 20 à 25km plutôt roulant sur mars (comme par ex le Trail de Gruissan, le trail de Vulcain, ….)
o 50km sur avril/mai (par ex le Nivolet-Revard, …)
o 80-90km sur juin, idéalement avec un gros dénivelé (par exemple le trail de Samoëns qui propose 85km et 6400m+)
- pour l’Ut4M 90 : 20km sur mars, 40km sur avril/mai et 60-70km sur juin (par exemple le trail des Crètes du Chablais : 70km et 5200m+)

- pour l’Ut4M Challenge : on peut s’orienter sur les même formats que pour la formule Xtrem jusqu’à mai-juin, et opter pour une épreuve sur 2 jours comme la XL Race, ou le Lozère Trail.

Pour vos entraînements sur le mois de janvier, inutile de réaliser de longues sorties à pieds (1h30 grand maximum). Privilégiez en revanche vos séances de qualité avec un peu plus de fractionné, sans tomber dans l’excès. Vous devez juste accentuer votre pratique dans ce domaine.

Pour finir, je vous encourage également à varier les plaisirs en diversifiant votre pratique (vélo, ski, raquettes, natation, …), et ce tout au long de l’année. Egalement sur cette période hivernale, un accent sur la PPG (préparation physique généralisée) est très intéressant. N’hésitez pas à réaliser une ou deux séances de ce type avec par exemple du gainage (face et côtés), des pompes, des fentes, des dips, …

Très bons entraînements à tous.

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