Le mot du coach Ut4M : Février

Bonjour à tous,

Très heureux de vous retrouver pour cette nouvelle newsletter. J’espère que votre année débute pour le mieux.

Après avoir abordé le sujet de la planification le mois dernier, vous devez donc avoir tous défini les échéances de votre saison, ou en tout cas dans les lignes principales.

Le travail de vitesse hivernal va bientôt toucher à sa fin, et selon chacun, il sera intéressant de réaliser une petite coupure régénératrice,
ou au moins une semaine bien allégée à base de vélo et/ou de piscine. Cette phase de vitesse peut donc prendre fin, mi-février ou bien quelques semaines plus tard,
selon vos échéances. Pour ceux qui ne sont pas réfractaires au bitume, il est judicieux de placer un 10km route en fin de cycle afin de pouvoir valoriser le travail effectué
(cela peut aussi fonctionner avec un cross, mais l’aspect « formaté » d’un 10km permet de bien mesurer votre effort,
et éventuellement votre progression si vous avez déjà une référence sur cette distance).

Suite à cette mini-coupure, vous entrerez dans un cycle que j’appelle « Polyvalence Trail». Nous y reviendrons sur mars, mais globalement,
il s’agira d’adapter progressivement votre potentiel « course à pieds » sur les chemins.
Bien sûr au début, nous resterons sur des distances très raisonnables afin de privilégier une bonne progressivité. Sur les premières semaines,
inutile de dépasser les 1h45 d’effort. En revanche, commencez à instaurer un peu plus de terrain vallonné, pour ceux qui ont la chance d’avoir du relief.
Mais sans tomber dans l’excès : un dénivelé de 250 voire 300m+ sera largement suffisant sur une sortie de 12 – 15 km.

Même si l’objectif préparé de fin août proposera une distance énorme, inutile de débuter trop tôt les grosses sorties
et le gros volume car vous risqueriez d’engendrer trop de fatigue et d’être dépourvu de motivation et d’énergie lorsqu’il faudra attaquer le cycle spécifique bien volumineux.


Pour ce mois de février, n’hésitez pas à conserver au moins une séance PPG par semaine, à base de squats, de fentes, de gainage…
Egalement, pour ceux qui réalisent au moins 3 ou 4 sorties hebdomadaires, vous pouvez instaurer de temps à autres une séance de PPS
(Préparation Physique Spécifique) avec du travail d’escaliers, des foulées bondissantes en côte, travail de montée de genoux et de talons-fesses….

Pour ceux qui ne réalisent un maximum de 3 séances hebdomadaires, il est possible d’intégrer ce type d’exercice à l’intérieur de votre sortie longue.
Par exemple, sur un parcours avec de multiple bosses courtes, débuter chaque côte par 30’’ de foulées bondissantes ou de montée de genoux,
ou bien réaliser chaque descente un peu soutenue, ou encore réaliser un parcours avec quelques montées d’escaliers et les réaliser de façon dynamique 3 fois de suite.

Bref, il y a moyen d’apporter pas mal de variété à vos sorties et de travailler d’autre domaine en plus du foncier.

Pour finir, je conseille de commencer à bien regarder le règlement de votre épreuve et en particulier le matériel obligatoire ou conseillé.
Cela vous permettra de prendre le temps de bien choisir votre équipement (veste, sac, sur-pantalon,…)
et ensuite de pouvoir l’utiliser et l’approuver au cours des nombreuses sorties durant les mois à venir.

Très bons entraînements à tous.

Rémy MARCEL

www.remymarcel.fr

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