Le mot du coach Ut4M : Mars

Bonjour à tous,
Le mois de mars est à présent bien entamé et l’hiver se termine.
Comme annoncé le mois dernier, le cycle de travail de vitesse touche à sa fin et il est temps d’aborder un cycle un peu plus orienté « Trail ».

Ce cycle de vitesse peut éventuellement s’achever par une petite compétition afin de pouvoir quantifier ou confirmer les progrès réalisés. L’idéal est de trouver une épreuve courte (entre 10 et 15km) et relativement roulante. Ainsi, un 10km route ou bien une course populaire de village peut être intéressant.

Suite à ce cycle, il est primordial de s’octroyer une petite coupure pour se régénérer et assimiler au mieux le travail hivernal, afin de repartir sur la suite dans les meilleures dispositions possibles.

Je vous conseille d’entamer ensuite un cycle « trail » assez général que j’appelle souvent « polyvalence trail ».
Ce cycle se voudra très progressif dans la construction et l’enchaînement des séances afin que la rupture entre les 2 cycles ne soient pas violente, ni déstabilisante.
Ce cycle s’étendra de mi-mars à mi-juin environ. Sur le début de cycle, l’objectif est avant tout d’adapter progressivement le potentiel « vitesse » aux particularités du trail.
On comprend bien que si l’on met une formule 1 sur des chemins de montagne sans faire de modification, la machine n’ira pas bien loin.

C’est pourquoi je vous encourage à faire évoluer vos séances progressivement.
Par exemple, une séance de 6*4’ réalisée sur route plate durant l’hiver, pourra se réaliser sur chemin légèrement vallonné, puis sur chemin très vallonné quelques semaines plus tard, et enfin sur une côte assez raide en réalisant 6*(2’ de montée + 1’ de descente vite + 1’ de remontée) (récup : retour au point de départ). On reste ainsi sur une même construction de séance, mais le rendu n’a plus rien à voir.
Il est aussi évidemment possible (et conseillé) de faire évoluer les durées d’effort et/ou de récup ainsi que le nombre de répétitions, mais cet exemple permet d’illustrer le principe de progressivité.


Durant ce cycle, on fera donc évoluer le terrain de jeu en ajoutant de la pente et de la technicité (dévers, cailloux, racines, …).

Il pourra également être judicieux d’ajouter parfois certains exercices musculaires au sein de vos séances, afin de cibler certains muscles et favoriser leur sollicitation et ainsi optimiser le temps d’effort. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs n’ayant que peu de dénivelé à disposition. Vous pouvez ainsi « customiser » vos séances en ajoutant des squats, de la chaise, des fentes, des foulées bondissantes, des bondissements, des burpess, des mountains climber … Les possibilités sont infinies. Attention toutefois à ne choisir que des exercices dont vous maitrisez la posture, car si certains efforts sont mal réalisés au niveau postural, cela peut engendrer certaines blessures et ce n’est évidemment pas l’objectif.

Selon vos choix d’exercice et leur ordre d’exécution, vous allez ainsi solliciter davantage certains groupes musculaires que d’autres, et également orienter la séance sur une séance davantage « cardio », ou bien davantage « renfo musculaire ».

Par exemple, si vous disposez d’une côte raide et courte ou une montée d’escaliers un peu longue (1’), vous pouvez réaliser :
Position chaise (30’’ à 1’30 selon les personnes), puis aussitôt 3 à 5 burpees, enchainés avec 30m de foulées bondissantes sur plat
(pour arriver au pied de la côte ou des escaliers) et vous terminez par 1’ de montée en marche très soutenue.
Récup en trottinant doucement pour revenir au point de départ et c’est reparti pour le même circuit. On peut ainsi répéter 6 à 10 fois le circuit.

Au début, ce type de séance risque de bien se faire sentir dans les jours suivants, donc soyez vigilent, et n’en abusez pas…
Personnellement, j’aime beaucoup placer ce type de séance la veille d’une sortie un peu longue.
Cela permet de créer une bonne fatigue musculaire et de ce fait, le lendemain, on est tout de suite dans l’aspect de la gestion de la fatigue.
De mon point de vue, le but d’une sortie longue est notamment d’apprendre à gérer la fatigue.
Donc si on la débute avec des jambes fatiguées par la veille, on optimise cet aspect de gestion et ainsi,
cette sortie longue peut être légèrement raccourcie tout en étant plus pertinente et efficace (gain de temps).

Sur ce début de cycle « polyvalence trail », n’abusez pas des sorties trop longues. Il faut laisser au corps le temps de s’adapter.
Des sorties entre 2h et 3h sont à mon sens suffisantes, surtout si elles sont précédées de séances un peu exigeantes.
Ces sorties longues peuvent être l’occasion de prendre quelques repères et habitudes avec l’utilisation des bâtons.

Bien évidemment, veillez à vous accorder une semaine plus allégée toutes les 3 ou 4 semaines afin de ne pas accumuler trop de fatigue, et limiter les blessures.

Pour finir, j’ajouterai qu’il est intéressant de prendre progressivement de bonnes habitudes alimentaires.
Sans révolutionner votre alimentation, il parfois préférable de faire certains choix plutôt que d’autres :
par exemple opter pour des céréales complètes et les légumes secs pour vos apports en glucides, limiter les aliments acidifiants,
assurer une part majoritaire aux fruits et légumes, boire de l’eau régulièrement (si possible riche en magnésium),
privilégier les cuissons douces (à la vapeur en particulier), favoriser les huiles d’olive, de noix et de colza, …
Il y a pas mal de petites choses peu contraignantes qui peuvent vous permettre d’accompagner de façon bénéfique votre préparation pour le grand rendez-vous du mois d’août.

Très bons entraînements à tous.

Rémy Marcel

www.remymarcel.fr

www.facebook.com/remy.marcel2

Comments are closed.