Le mot du coach Ut4M : Avril

Bonjour à tous,

Le printemps est désormais bien installé et l’envie de s’évader en nature se fait de plus en plus ressentir. C’est une bonne nouvelle, car après le cycle de vitesse hivernal, il est grand temps de monter un peu le volume d’entraînement pour développer d’autres aspects en vue de l’objectif.

Cependant, il est encore un peu trop tôt pour effectuer de très gros volumes. Cela sera réservé à la période « spécifique » entre fin-juin et début-août. Concernant les sorties longues, elles pourront se limiter à 3 ou 4 h (ce qui est déjà pas mal) et seront à faire autant que possible, sur des parcours avec un peu de dénivelé. Attention toutefois à ne pas vous emballer, car avec le travail de vitesse hivernal, on peut être facilement tenté de débuter les sorties sur des allures trop élevées, au risque de franchement subir les fins de sorties. Pensez à rester dans une zone d’intensité très confortable.

Préalablement à ces sorties longues, pour ceux qui en ont la possibilité, il est intéressant de réaliser une séance un peu exigeante au niveau de l’intensité. Ainsi, la sortie longue, dont l’un des objectifs est d’adapter son effort en fonction de la fatigue croissante, sera plus rapidement pertinente. Par exemple, vous pouvez réaliser une séance de côtes le samedi (par exemple : 6*3’ – récup descente – en cherchant la régularité, et donc relativement prudent sur les 2 premiers efforts), puis une sortie de 3h30 le dimanche.
Avec cette même idée, il est aussi possible de combiner la sortie longue avec un sport porté (cela aura également pour bienfaits de limiter les traumatismes engendrés par la course à pied). Sur ce point, le vélo est le sport idéal et parfaitement complémentaire, surtout avec le retour des beaux jours. Ainsi vous pouvez envisager d’enchaîner une sortie vélo de 2h30 puis une sortie course à pied en nature de 1h45.


Au cours de la semaine, n’abandonnez pas le travail de « qualité » et maintenez une séance d’intensité (voire 2 pour les coureurs confirmés). Cette séance proposera selon les semaines des efforts courts (inférieurs à 2 minutes) ou plus longs (entre 2 et 5 minutes) et pourra se faire à plat, en côte ou sur chemins vallonnés. L’idéal étant bien évidemment d’alterner les types de terrain et de profil afin d’acquérir un maximum de polyvalence.
C’est également une excellente période pour travailler un peu les descentes. En effet, il y a vraiment beaucoup à gagner à être plus à l’aise sur les portions descendantes. Outre le gain de temps non négligeable, c’est surtout l’économie musculaire qui est vraiment intéressante en ultra. Un coureur qui se laisse porter par la pente, n’a qu’à dérouler sa foulée pour progresser à bonne allure ; les contractions musculaires sont ainsi de faible intensité. A l’inverse un coureur qui se freine, pensant se préserver en allant moins vite, va solliciter ses muscles en provoquant de plus fortes contractions excentriques. La répétition de ces contractions va à la longue provoquer certaines lésions musculaires, qui vont être pénalisantes pour la suite… il est donc important de travailler ce paramètre afin d’être le plus relâché possible sur les portions descendantes. Si vous avez certaines appréhensions dans ce domaine, débutez par des descentes très faciles (pente faible et peu accidentée, voire sur du bitume). Une fois à l’aise avec le placement de votre corps et la gestion de votre allure, renouvelez cette approche sur des chemins de plus en plus techniques : plus de pente, de cailloux, plus étroit, …

Ce type de séance étant tout de même assez traumatisant, veillez à ne pas en abuser. Une séance de ce type tous les 10 jours est largement suffisante. Et pour ceux qui manquent de disponibilité, il est également possible de travailler ce domaine en donnant un thème à votre sortie longue : par exemple, une semaine la sortie longue est effectuée en intensifiant les efforts en côte, puis la semaine suivante, la priorité est donnée sur le travail des descentes, en s’appliquant à garder une bonne posture et en restant bien concentré sur ses trajectoires et sa pose de pied.

Enfin, ne négligez pas le repos (jour sans sport et temps de sommeil) et sachez écouter votre corps.

Pour finir, vous pouvez commencer à vous bloquer 1 ou 2 « gros weekend » sur juillet. Ces blocs de 2, 3 voire 4 jours, seront extrêmement pertinents dans le cadre de votre préparation. Bien plus efficaces qu’une épreuve de préparation, car durant ces successions de jours d’entraînement, vous serez à une intensité plus proche de votre objectif « ultra » que sur un trail dit de prépa. Nous y reviendrons plus en détail sur une prochaine newsletter, mais dans l’idéal par rapport à la date de l’événement, si vous souhaitez réaliser 2 blocs, commencez à les prévoir ainsi : 1er bloc sur le weekend du 8/9 juillet ou bien celui du 15/16 juillet. Et le 2e bloc le weekend du 29/30 juillet (surtout pas après pour avoir le temps nécessaire pour bien récupérer).

Je profite de ce communiqué pour vous faire part des quelques événements que je propose tout au long de cette année 2017, avec notamment certains blocs adaptés. Toutes les infos sont disponibles ici : http://www.remymarcel.fr/2016/11/stages-et-journees-encadrees.html

Très bons entraînements à tous.

Rémy Marcel

www.remymarcel.fr

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