Le mot du coach Ut4M : Mai

Bonjour à tous,

Le cap symbolique des 100 jours avant l’évènement vient d’être franchi et certains doivent probablement sentir un peu la pression monter. C’est assez normal mais rassurez-vous, la préparation est loin d’être finie et je dirai même en exagérant que faiblement, elle ne fait que commencer.

En effet, il est à présent enfin temps d’augmenter significativement les distances et les volumes, après avoir volontairement limité ce paramètre sur ce début d’année, au profit de davantage de qualité.

Vous pouvez donc désormais prolonger encore un peu plus vos sorties longues pour atteindre des durées de 4 à 7 heures, selon vos disponibilités bien évidemment et votre objectif (Challenge, Master ou Xtrem). Dans la mesure du possible, essayez de réaliser un maximum de dénivelé durant ces sorties longues, et surtout ne réfléchissez pas en distance, mais plutôt en durée et/ou en dénivelé positif. Ainsi, lorsque vous prévoyez votre sortie, dîtes vous plutôt : « je pars pour une sortie de 2000m+ » que « je me fais une sortie d’au moins 30km ». Inconsciemment, cela peut orienter favorablement vos choix de tracé.

Si vous pensez prendre les bâtons sur la course, faîtes en sorte de les utiliser régulièrement, et pas uniquement lors des sorties longues. Cela vous permettra de prendre des habitudes gestuelles et petit à petit, leur utilisation sera plus naturelle. De plus, cela permettra à certaines zones de vos mains de se renforcer, et ainsi d’éviter des ampoules le jour de la course. Ça paraît bête, mais c’est un détail qui peut faire capoter votre course. Par conséquent, je vous encourage à les utiliser même lors de vos sorties « tranquilles » d’1h / 1h30. Si cela vous est possible, tentez d’orienter cette sortie avec, là encore, un maximum de dénivelé continu. Si vous n’avez qu’une « bosse » de 50m+, vous pouvez la répéter de multiples fois pour réaliser le maximum de dénivelé sur la durée de votre sortie. Dans l’idéal, la pente doit être raide afin de ressentir l’utilité des bâtons. Au niveau de l’intensité, cela doit rester très confortable. N’hésitez donc pas à marcher dans les montées, ce qui vous permettra de vous imprégner pleinement de la gestuelle que vous utiliserez majoritairement lors de votre épreuve.


Aussi dans votre préparation, vous pouvez compléter avantageusement vos entraînements à pieds par du vélo. Cela peut vous permettre de gonfler le volume tout en préservant votre corps. Et comme indiqué sur la dernière news, il s’avère très intéressant de mixer les 2 activités avec par exemple 3h00 de vélo suivi de 3h à pieds. Cela permet ainsi un bon volume d’activité, tout en limitant les chocs et la monotonie.

 

Au niveau compétition, comme cela avait déjà été évoqué en début d’année, je vous conseille de prévoir une épreuve « de répétition » sur un format assez long, mais surtout avec un maximum de dénivelé, entre mi-juin et fin-juin : au moins 5000m+ pour ceux qui préparent l’Xtrem et vers les 3000 à 4000m+ pour ceux qui sont engagés sur le challenge ou le Master. Le fait d’avoir beaucoup de dénivelé permet de favoriser au maximum l’allure « rando-course » qui sera celle de la course « objectif ».

Cette épreuve pourra être préparée avec gros weekend de volume 3 semaines avant ce test (fin mai / début juin, selon la date de votre course test).

Et bien évidemment, cette fin-mai / début-juin, doit vous permettre de finaliser l’ensemble de votre matériel, afin de le tester pleinement sur la course « test » de juin. En cas de modification matérielle à effectuer, il vous restera encore les fameux « weekend chocs » de juillet pour retester et valider définitivement vos choix.

Afin de vous aider dans vos choix, voici par exemple la liste complète et détaillée de mon équipement de l’an dernier : ici

Egalement, pour revenir plus en détail sur les « weekend chocs » évoqués déjà le mois dernier, voici un article où j’explique plus précisément leur mise en pratique : ici

Très bonne poursuite de préparation à tous.

Rémy Marcel

contact@remymarcel.fr

www.remymarcel.fr

www.facebook.com/remy.marcel2

Comments are closed.