DU 17 AU 20 JUILLET 2025 Nutrition

En ultra-trail, la nutrition n’est pas une simple affaire de chiffres. Si les publications scientifiques abondent sur les efforts courts (jusqu’à 3h), les épreuves de longue haleine comme l’Ut4M restent un territoire encore peu documenté. Entre recommandations générales et adaptations personnelles, la vérité se trouve souvent sur le terrain, dans l’expérimentation raisonnée, et non dans les dogmes ou les tendances du moment. Oui, il existe des repères utiles. Oui, il faut apprendre à s’alimenter. Mais non, il n’existe pas un plan universel. La meilleure stratégie est celle qui respecte votre physiologie, votre expérience, et votre rythme. Ce guide propose une
base structurée, issue de la science, enrichie par l’observation de centaines d’athlètes sur le terrain. À vous de l’ajuster selon votre vécu, vos tests à l'entraînement, et votre ressenti pendant l’effort.

Glucides: adapter ses apports à son moteur

En trail, l’efficacité ne réside pas seulement dans la quantité de glucides ou de calories ingérés, mais dans la façon dont votre corps les assimile. Trop de glucides simples, pris trop vite ou sans transition, peuvent provoquer des troubles digestifs qui ruinent votre course. Pas assez de glucides, et les intensités baisses, pas moyen de relancer, le plan de pacing s’envole, le mental s’écroule. Une stratégie de nutrition en course, c’est comme une stratégie de pacing : il faut apprendre à se connaître, respecter ses limites et construire une approche sur-mesure. Pensez à votre système digestif de la même façon que vous pensez à vos muscles.
Les coureurs élites affichent souvent des plans nutritionnels de plus en plus chargés : jusqu’à 120 g de glucides par heure. Mais ce qui fonctionne pour un pro, ne convient pas forcément à un coureur de milieu de peloton.

Ce que dit la science :

La majorité des études recommandent une plage de 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts longs.
La majorité des ultra-traileurs ne mangent pas assez.

Le conseil de 4Ultra :

Ni trop, ni trop peu. Ciblez 60 g de glucides par heure et environ 300 kcal/h. Testez, ajustez, à l’entrainement et surtout respectez votre rythme physiologique. Un plan nutrition bien calibré, c’est un plan qui suit votre pacing, pas celui des autres. Qui ménage sa monture va loin.
60g de glucides par heure ne veut pas dire 60g de glucose ou de maltodextrines par heure. Les capacités digestives maximales se situent entre 40 et 60g/h de glucose. Il est donc fondamentale d’apporter d’autres formes de glucides, notamment du fructose quand on augmente les doses.
Sur 10h de course, un plan à 60 g de glucides par heure, ne veut pas dire consommer absolument 60 g de glucide chaque heure. Ajuster le grammage en fonction des intensités. Avant une grosse montée où vous souhaitez « appuyer », augmentez la charge en anticipation. Lors d’une descente ou un faux plat où vous souhaitez récupérer, allégez la charge. A la fin, chargez un peu plus pour garder le rythme.
Solide et liquide : une boisson isotonique dosée à 60-80g de glucides par litre est à privilégier. Certains coureurs très sensibles ne s’aliment qu’avec des boissons isotoniques. Cela fait donc 30-40g par flasque de 500 mL. Outre les glucides, les boissons isotoniques apportent également des minéraux, notamment du sodium. Une dose de 600-800mg par heure est à privilégier. Jusqu’à 1000mg en cas de forte chaleur. N’hésitez pas à rajouter une boisson sucrée (soda) ou salée (St Yorre) au ravitaillement !

Salé/sucré : alterner pour préserver le système digestif... et le mental... et l’hydratation

L’écœurement du goût sucré est un symptôme classique notamment en ultra. Quand l’envie de saucisson vous prend au ravitaillement, c’est souvent le signe que votre cerveau crie stop.

• L’alternance sucré/salé permet de prévenir de la saturation du goût sucré. Si la tête dit non, c’est que le système digestif dit non aussi. 4Ultra propose la plus large gamme de purées salées du marché : intégrées judicieusement dans votre plan, elles sont un vrai atout pour préserver votre confort mental... et digestif.
• Les purées salées apportent aussi un élément clé de la performance : le sodium, dont nous avons parlé précédemment. Ce minéral est indispensable pour maintenir l’équilibre hydrique, surtout par temps chaud ou en cas de sudation importante. Une prise régulière de produits salés contribue à optimiser votre hydratation et prévenir les déconvenues.
• Attention, les purées salées ne sont pas des substituts des purées sucrées, barres, ou boissons isotoniques. La base de l’apport calorique et glucidique reste apporter par ces dernières.

L’effet tampon : une barrière contre les troubles gastriques

Les troubles digestifs surviennent souvent lorsque l’on enchaîne trop rapidement des produits riches en sucres simples. Pour limiter ce choc digestif, certaines purées riches en lipides et protéines douces (comme nos purées Amande-Citron ou Poire-Noisette) jouent un rôle de tampon.

Le conseil 4Ultra : consommées juste avant une purée très glucidique (comme un gel ou nos purées Pomme-Abricot ou Pomme-Châtaigne), elles limitent les pics glycémiques et améliorent la tolérance. Pensez-y comme à une protection naturelle pour votre estomac.

Texture : un facteur clé de performance

Plus l’effort dure, plus l’organisme a du mal à assimiler des aliments solides. La texture devient alors un critère déterminant.

Le conseil 4Ultra : débutez votre course avec des barres ou purées plus denses (nos purées lentilles, pommes de terre, amande...) et passez progressivement à des textures plus fluides (nos purées patate douce, betterave, pomme-abricot). Cela facilite l’assimilation, prévient les douleurs gastriques et aide à maintenir un apport énergétique régulier.

Les protéines : un allié souvent sous-estimé

Passées quelques heures d’effort, le corps commence à puiser dans ses réserves musculaires. C’est pourquoi l’apport en protéines devient crucial pour limiter la dégradation musculaire.

Le conseil 4Ultra :

• Intégrez nos purées Lentille Corail ou Pois Chiche, riches en protéines végétales, pour soutenir votre musculature. Nous avons même rajouté des protéines de chanvre dans nos formulations de purées Amande Citron et Poire noisette, pour rajouter des protéines sans surcharger. 
• Si un sac de délestage est autorisé, prévoyez un shake de notre Mix Récup pour renforcer vos apports en cours d’épreuve.
• Attention au piège de ravito : un petit bout de saucisson et de fromage seulement, plus pour la tête que l’estomac.
   

Et le gras dans tout ça ?

On a coutume de dire, le gras c’est la vie. En Ultra, le gras c’est la survie. Il est utopique de croire que votre organisme sera capable d’assimiler assez de calories pour compenser celles qu’il utilise lors d’un Ultra. Le corps va puiser dans ses propres réserves énergétiques pour continuer de fonctionner, et les plus grosses réserves disponibles sont le gras et les muscles. Cela varie d’un individu à l’autre et en fonction de l’entrainement, mais la filière lipidique sera privilégiée à des intensités faibles à moyennes. La filière glucidique prendra de plus en plus d’importance à mesure que l’intensité augmente, sans pour autant stopper la filière lipidique. Et encore une fois, nous ne sommes pas tous égaux face à la loterie génétique. Du coup, les lipides en ultra, pourquoi ?

• ils augmentent la densité calorique des prises alimentaires, ce qui est crucial quand les volumes consommés sont faibles comme souvent en ultra où l’on saute plusieurs repas. La faim déclenche des réactions physiologiques qui ne vont pas dans le sens de la performance en ultra.
• ils jouent un rôle de tampon digestif, en limitant l’agressivité des glucides simples sur l’estomac
• et à basse intensité, ils peuvent être utilisés comme carburant secondaire, en soulageant un peu la pression sur la filière glucidique.

En complément des glucides, les lipides ne remplacent pas le carburant principal, mais permettent un apport plus stable, mieux toléré, et souvent salvateur en fin de course. Nos purées Amande Citron et Poire Noisette ont été formulées avec près de 10% de crème d’amande et de noisette, pour apporter juste ce qu’il faut de lipides mais sans surcharger.

Toute l'équipe de 4Ultra vous souhaite une bonne course et vous propose ses plans nutritionnels à télécharger ci-dessous.